Веганская диета становится очень популярной.
Все больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.
При правильном соблюдении такая диета может принести различные преимущества для здоровья, включая контроль веса и улучшение контроля уровня сахара в крови.
Тем не менее диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может повысить риск дефицита питательных веществ.
Эта статья представляет собой подробную инструкцию веганской диеты для новичков. В ней вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно придерживаться веганской диеты.
Веганская диета: Что такое веган или веганство?
Веган или веганство — это образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.
По этим причинам в веганской диете абсолютно не используются продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этических норм до заботы об окружающей среде, но могут также возникать просто из-за желания улучшить свое здоровье.
СВОДКАВеганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают такой способ питания из соображений этики, защиты окружающей среды или здоровья.
Что едят веганы: виды веганской диеты
Что едят веганы? Существуют разные виды веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:
Веганская диета с цельными продуктами: диета, основанная на большом разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Сыроедческая веганская диета: веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 48 °C.
80/10/10: диета 80/10/10 — это веганская диета, сыроедение. Она основанна на употреблении сырых фруктов и мягкой зелени и ограничивает употребление растений богатых жирами, таких как орехи и авокадо. Веганская диета 80/10/10 также называется сыроедческой веганской диетой с низким содержанием жиров или фрукторианской диетой.
диета на крахмалосодержащих продуктах: веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогично диете 80/10/10. Различие в том, что основное внимание уделяется вареным продуктам с высоким содержанием крахмала, таким как картофель, рис и кукуруза, а не фруктам.
Сырое до 4: веганская диета с низким содержанием жиров, основанная на диете крахмалосодержащих продуктов 80/10/10. Сырые продукты едят до 16:00, а на ужин можно употреблять приготовленную растительную пищу.
Диета процветания: диета процветания — это веганская сыроедческая диета. Те кто придерживается, едят цельные продукты растительного происхождения, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
Нездоровая веганская диета: веганская диета без цельнозерновых продуктов, которая в значительной степени зависит от мясозаменителей и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других сильно переработанных веганских продуктов и полуфабрикатов.
Хотя вариантов этой диеты существует много, в большинстве научных исследований редко проводится различие между разными видами веганских диет. Поэтому, информация, представленная в данной статье, относится к веганской диете в целом.
СВОДКАВариантов веганской диеты существует несколько, но различие между разными видами диеты в научных исследованиях проводят редко.
Веганская диета для похудения: могут ли веганские диеты помочь похудеть?
Веганы, как правило, стройнее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может объяснить, почему все больше людей переходят на веганские диеты чтобы сбросить лишний вес.
Конечно же контроль над весом и здоровьем осуществляется не только с помощью диеты, но и зависит от других факторов. Сюда может входить выбор более здорового образа жизни, например физическая активность и другие виды ведения здорового образа жизни.
Однако в нескольких контролируемых исследованиях, в которых учитывались эти разные внешние факторы, сообщается, что веганские диеты были более эффективны для похудания, чем многие другие диеты. Интересно, что преимущество в снижении веса сохранялось даже тогда, когда диеты на основе цельных продуктов использовались в качестве контрольных.
Более того, исследования сообщают, что участники веганской диеты теряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с ограничениченной дневной нормой калорий, даже если им было разрешено есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми.
Естественная тенденция к потреблению меньшего количества калорий при веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, что может помочь вам почувствовать себя сытым.
СВОДКАВеганские диеты очень эффективными в помогании людям естественным образом снизить количество потребляемых калорий, что в итоге приводит к потере веса.
Веганские диеты, сахар в крови и диабет 2 типа
Веганская диета может помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет 2 типа.
Несколько исследований показывают, что веганы имеют более низкий уровень сахара в крови, более высокую чувствительность к инсулину и до 78% меньший риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как сообщается, веганские диеты снижают уровень сахара в крови у диабетиков до 2,4 раза эффективнее, чем многие другие популярные диеты.
Отчасти преимущество можно объяснить повышенным потреблением клетчатки, которая помогает снизить уровень сахара в крови. Также эффект потери веса от веганской диеты может еще больше поспособствовать снижению уровня сахара в крови.
СВОДКАВеганские диеты эффективны для улучшения показателей контроля сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Веганские диеты и здоровье сердца
Веганская диета может помочь здоровью вашего сердца.
Наблюдательные исследования показывают, что у веганов риск развития высокого кровяного давления ниже на 75%, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 42%.
Некоторые исследования показывают, что веганские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем многие другие диеты. Это особенно полезно, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46%.
СВОДКАВеганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы более качественные исследования.
Другие преимущества веганской диеты для здоровья
Веганские диеты также дают ряд других преимуществ для здоровья, таких как:
Риск рака: веганы имеют 15% меньше риска заболеть раком или умереть от него.
Артрит: веганские диеты эффективны для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность.
Функциональность почек: диабетики, которые заменяют мясо растительным белком, могут снизить риск нарушения функциональности почек.
Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что некоторые аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Однако имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, носят наблюдательный характер. Это затрудняет определение того, действительно ли веганская диета принесла пользу.
Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы больше разных контролируемых исследований.
СВОДКАС веганской диетой связан ряд преимуществ для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для точного подтверждения этих преимуществ.
Что не едят веганы?
Веганы не едят продукты животного происхождения, а также продукты с ингридиентами животного происхождения. К ним относятся:
Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепела и т. д.
Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.
Яйца: цыплята, перепела, страусы, рыба и т. д.
Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. д.
Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и полученный из рыбы жирные кислоты омега-3.
СВОДКАВеганы избегают употребления мяса животных, продуктов животного происхождения и продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.
Что едят веганы?
Заботящиеся о своем здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения продуктами на растительной основе, например:
Тофу, темпе и сейтан: во многих рецептах они являются богатой белком альтернативой мясу, рыбе, птице и яйцам.
Бобовые: Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление могут улучшить усвоение питательных веществ.
Орехи и ореховое масло: особенно немеленые и необжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е.
Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных жирных кислот омега-3
Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты: они помогают веганам достичь рекомендуемой нормы потребления кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, также обогащенные витаминами B12 и D.
Водоросли: Спирулина и хлорелла — хорошие источники полноценного белка. Водоросли также могут быть отличным источником йода.
Пищевые дрожжи: Это простой способ повысить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые: они являются прекрасным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы B и некоторых минералов. Спельта, теф, амарант и киноа — продукты с особенно высоким содержанием белка.
Проросшие и ферментированные растительные продукты: хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин K2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов.
Фрукты и овощи: оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок-чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.
СВОДКАЭти минимально обработанные растительные продукты — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой.
Риски диеты и как их избегать
Выбор хорошо спланированной диеты, ограничивающей обработанные продукты и заменяющих их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов. Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.
Исследования показывают, что веганы подвергаются более высокому риску недостаточного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка.
Недостаток этих питательных веществ плох для всех, но представляет особый риск для людей с повышенными потребностями, например детей или женщин, беременных или кормящих грудью.
Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут повлиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.
Один из способов минимизировать вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого выбрать богатые питательными веществами растительные продукты.
Обогащенные продукты, особенно богатые кальцием, витамином D и B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.
Кроме того, веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментацию, проращивание и приготовление пищи.
Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа.
Также добавление в рацион морских водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной нормы йода.
Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), могут помочь организму вырабатывать омега-3 с более длинной цепочкой, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
К продуктам с высоким содержанием АЛК относятся чиа, конопля, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако в настоящее время ведутся споры о том, достаточно ли содержание АЛК в данных продуктах для удовлетворения повседневных потребностей.
Таким образом, ежедневное потребление 200-300 мг пищевой добавки ЭПК и ДГК из масла водорослей может быть более безопасным способом предотвращения дефецита этих кислот в организме.
СВОДКАВеганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая цельные и обогащенные продукты, богатые питательными веществами, может помочь обеспечить необходимый уровень питательных веществ.
Добавки для дополнения вашей диеты
Некоторым веганам может быть трудно съесть достаточно продуктов, чтобы пополнить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов.
В этом случае следующие добавки будут особенно полезными:
Витамин B12: витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и хорошо работает для большинства людей.
Витамин D: выбирайте D2 или веганские формы D3, например, производимые.
ЭПК и ДГК: получают из масла водорослей.
Железо: следует добавлять в диету только после документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать проблемы со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ.
Йод: принимайте пищевые добавки или ежедневно добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион.
Кальций. Кальций лучше всего усваивается, если принимать его в дозах не более 500 мг за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их абсорбцию.
Цинк: содержится в форме глюконата цинка или цитрата цинка. Не принимать одновременно с добавками кальция.
СВОДКАВеганам, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только с помощью продуктов питания или обогащенных продуктов, следует рассмотреть возможность приема добавок.
Пример веганского меню на неделю
Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганского рациона питания. Итак, веганское меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: веганский бутерброд для завтрака с тофу, салатом, помидорами, куркумой и чай латте из растительного молока.
Обед: салат из цуккини и киноа с арахисовой заправкой.
Ужин: Дал из маша или чечевицы с диким рисом.
Вторник
Завтрак: Ночной овес с фруктами, обогащенное растительное молоко, семяна чиа и орехи.
Обед: сэндвич с сейтаном и квашеной капустой.
Ужин: паста с чечевичным соусом болоньезе и гарниром.
Среда
Завтрак: смузи из манго, шпината и обогащенного растительного молока и маффин приготовленый из банана, льняных семечек и грецкого ореха.
Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатный салат.
Ужин: веганский чили кон карне с амарантом.
Четверг
Завтрак: цельнозерновые тосты с маслом лесного ореха, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
Обед: суп с лапшой из тофу и овощей.
Ужин: сладкий картофель в мундире с салатным листом, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.
Пятница
Завтрак: веганский омлет из бараньего нута и лука и капучино, приготовленный из обогащенного растительного молока.
Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
Ужин: жаркое в темпе с бок-чой и брокколи.
Суббота
Завтрак: Рулетики из лаваша и скрэмбл тофу со шпинатом, и стакан обогащенного растительного молока.
Обед: пряный суп из красной чечевицы, томатов и капусты с цельнозерновыми тостами и хумусом.
Ужин: овощные суши-роллы, мисо-суп, эдамаме и салат вакаме.
Воскресенье
Завтрак: блины из нута, гуакамоле и сальса и стакан обогащенного апельсинового сока.
Обед: веганский пирог с тофу и тушеной зеленью горчицы.
Ужин: веганские спринг-роллы.
Не забывайте варьировать источники белка и овощей в течение дня, поскольку каждый из них содержит разные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.
СВОДКАВы можете есть множество вкусных растительных блюд, придерживаясь веганской диеты.
Как питаться по-вегански в ресторанах
Ужин в ресторане для вегана может быть сложной задачей.
Один из способов снизить сложность этой задачи — заранее определить веганские рестораны с помощью таких сайтов, как Happycow или TripAdvisor. Также могут быть полезны такие приложения, как VeganXpress и Vegman.
Если вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские блюда вам подойдут.
Иногда звонок заранее позволяет шеф-повару приготовить что-нибудь специально для вас. Это позволит вам прийти в ресторан с уверенностью, что у вас будет что-то более лучшее чем просто салат.
Выбирая ресторан на ходу, не забудьте спросить об их веганских блюдах, как только вы войдете и займете свое место.
Если сомневаетесь, выбирайте этнические рестораны. У них, как правило, есть блюда, которые естественно подходят для веганов или которые легко могут быть изменены. Рестораны мексиканской, тайской, ближневосточной, эфиопской и индийской кухни — отличные варианты.
Оказавшись в ресторане, попробуйте определить в меню вегетарианские варианты и спросить, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы блюдо стало веганским.
Еще один простой совет — заказать сразу несколько веганских закусок и гарниров, чтобы самому составить себе полное блюдо.
СВОДКАХорошая подготовка позволяет снизить стрессовые ситуации, если вы веган, но ужинаете вне дома.
Здоровые веганские закуски
Закуски — отличный способ зарядиться энергией и уталить голод между приемами пищи.
Вот несколько интересных малых веганских вариантов:
Свежие фрукты с ореховом маслом.
Хумус и овощи
Попкорн посыпанный пищевыми дрожжами
Жареный нут
Батончики из орехов и фруктов
Аджиль
Пудинг с чиа
Домашние кексы
Цельнозерновой лаваш с сальсой и гуакамоле
Крупы с растительным молоком
Эдамаме
Цельнозерновые крекеры и паста из орехов кешью
Латте или капучино из растительного молока
Закуски из сушеных водорослей
Планируя веганский перекус, старайтесь выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут избавиться от чувства голода.
СВОДКАЭти малые, но богатые клетчаткой и белком веганские закуски — удобное подспорье, помогающее уменьшить чувство голода между приемами пищи.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов о веганстве.
1. Должен ли я есть только сырую пищу как веган?
Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырое веганство не для всех. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований чтобы есть только сырые продукты.
2. Поможет ли мне переход на веганскую диету похудеть ?
Веганская диета, в которой упор делается на употребление питательных цельных растительных продуктов и ограничение употребления переработанных продуктов, несомненно может помочь вам похудеть.
Как упоминалось в разделе выше, посвященном снижению веса, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Тем не менее, при сопоставлении с диетами контролирующими калорийность, веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения.
3. Какой заменитель молока лучше?
Существует много растительных альтернатив коровьему молоку. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кому требуется высокое потребление белка.
Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.
4. Веганы обычно едят много сои. Насколько это плохо?
Соевые бобы — отличный источник растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других.
Лучше всего выбирать продукты с минимально обработанной соей, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ.
5. Чем заменить яйца в рецептах приготовления еды?
Чиа и семена льна — отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотых семян льна с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ей отдохнуть, пока она не загустеет.
В некоторых случаях банановое пюре может быть отличной альтернативой яйцам.
Омлет из тофу — хорошая веганская альтернатива яичнице. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттат и пирогов с заварным кремом.
6. Как мне убедиться, что получаю достаточно белка?
Веганы могут обеспечить ежедневную потребность в белке, включив в свой ежедневный рацион богатую белком растительную пищу.
Ознакомьтесь со следующей статьей, чтобы получить более подробную информацию о лучших источниках растительного белка: 17 лучших растительных источников белка для веганов и вегетарианцев
7. Как мне убедиться, что получаю достаточно кальция?
К продуктам, богатым кальцием, относятся бок-чой, капуста, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.
Обогащенное растительное молоко и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет.
Некоторые утверждают, что веганы могут иметь несколько меньшие дневные потребности кальция из-за отсутствия мяса в их рационе. Можно сказать только одно: очень мало научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей. По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.
8. Следует ли мне принимать добавки с витамином B12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма в людях.
Также несмотря на распространяющиеся слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.
Продукты и добавки, обогащенные витамином B12, — единственные две надежные формы витамина B12 для веганов.
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам обязательно стоит подумать о приеме добавок с витамином B12.
В заключении…
Люди могут выбрать веганство по этическим соображениям, соображениям охраны окружающей среды или здоровья. При правильном соблюдении, веганская диета может принести пользу вашему здоровью.
Ознакомьтесь со следующей статьей чтобы избежать важных ошибок при веганской диете: Диета без мяса: ошибки при вегетарианской или веганской диете
Как и в случае с любой диетой, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы будете последовательны и будете строить свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных продуктах и полуфабрикатах.
Веганам, особенно тем, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты, следует подумать о витаминных добавках в свой рацион.