Главная ЗдоровьеЗдоровое питание Диета без мяса: ошибки при вегетарианской или веганской диете

Диета без мяса: ошибки при вегетарианской или веганской диете

by sansey
Диета без мяса

Ошибки вегетарианской и веганской (диеты без мяса)

Сбалансированная веганская или вегетарианская диета (диета без мяса) может принести много пользы для здоровья.

Эти диеты ассоциируются с потерей веса, лучшим контролем уровня сахара в крови, снижением риска сердечных заболеваний и более низким риском развития некоторых видов рака.

Однако не всегда просто поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету, которая обеспечивает все необходимые вам питательные вещества.

В этой статье мы расскажем о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают, придерживаясь веганской или вегетарианской диеты, и о том, как их избежать.

Миф что все веганские или вегетарианские продукты полезны

Тот факт, что пищевой продукт помечен как «вегетарианский» или «веганский», не обязательно означает, что он полезнее, чем обычная альтернатива.

Например, миндальное молоко — популярное молоко на растительной основе, которое часто является основным продуктом веганской диеты. Однако, хотя миндальное молоко низкокалорийно и богато несколькими важными витаминами и минералами, оно не обязательно полезнее коровьего молока.

Например, 1 стакан (240 мл) обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, в то время как такое же количество несладкого миндального молока содержит всего лишь 1 грамм.

Подслащенное миндальное молоко также может содержать много сахара: в 1 стакане содержится примерно 16 граммов сахара.

Другие вегетарианские продукты, такие как вегетарианские гамбургеры на основе сои, наггетсы и заменители мяса, часто подвергаются интенсивной переработке с длинным списком искусственных ингредиентов. Таким образом, они зачастую не более здоровы, чем невегетарианские обработанные продукты.

Несмотря на то, что они вегетарианские, эти продукты также часто высококалорийны, но при этом не имеют белка, клетчатки и питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.

Хотя эти продукты могут облегчить переход на веганскую или вегетарианскую диету, лучше всего употреблять их в умеренных количествах, придерживаясь диеты, богатой питательными и цельными продуктами.

СВОДКА Многие продукты, которые продаются как вегетарианские или веганские, часто сильно переработаны, содержат много сахара или не содержат питательных веществ. Если вы включаете эти продукты в свой рацион, ешьте их только в умеренных количествах.

Недостаточное употребление витамина B12

Витамин B12 играет в организме несколько важных ролей. Помимо других полезных процессов, он участвует в создании красных кровяных телец и ДНК.

Основными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, моллюски, яйца и молочные продукты.

По этой причине у вегетарианцев повышен риск дефицита витамина B12.

Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, проблемы с памятью и онемение. Это также может привести к мегалобластной анемии — состоянию, вызванному более низким, чем обычно, количеством красных кровяных телец.

Любопытно что высокое потребление фолиевой кислоты может фактически маскировать дефицит витамина B12, скрывая симптомы, пока ущерб станет необратимым.

Однако существуют продукты, добавки и некоторые виды съедобных водорослей, которые могут помочь вегетарианцам удовлетворить свои потребности в витамине B12.

СВОДКАВегетарианцы и веганы подвержены большему риску дефицита витамина B12, поэтому убедитесь, что вы употребляете обогащенные витамином продукты или добавки B12.

Ошибки диеты без мяса

ошибки диеты без мяса

Замена мяса сыром

Один из самых простых способов сделать почти любое блюдо вегетарианским — вынуть мясо и заменить его сыром. Когда дело доходит до вкуса, замена подходит для бутербродов, салатов, макаронов и многих других блюд.

Однако, хотя сыр действительно содержит хорошее количество белка, витаминов и минералов, он не заменяет широкий ассортимент питательных веществ, содержащихся в мясе.

Например, 100 грамм говядины содержит в четыре раза больше железа и вдвое больше цинка, чем 100 грамм сыра чеддер.

Сыр также содержит меньше белка и больше калорий, чем мясо. По факту, сыр содержит около 80% белка, содержащегося в курице, но почти в 2,5 раза больше калорий.

Вместо того, чтобы просто заменять мясо сыром, вы должны включить в свой рацион разнообразные растительные продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Нут, киноа, темпе, чечевица, бобы и орехи — все это отличные варианты дополнения для вашей вегетарианской диеты.

СВОДКАВместо того, чтобы просто заменять мясо сыром, обязательно включите в свой рацион разнообразные растительные продукты, которые обеспечат вас важными питательными веществами.

Употребление слишком малого количества калорий

Многие продукты и группы продуктов питания запрещены для веганов и вегетарианцев, что может затруднить удовлетворение их калорийных потребностей.

Фактически, веганы и вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, чем люди, которые употребляют и мясо, и растительную пищу.

В одном исследовании, где участвовали 1475 человек, сравнивалось влияние питания на организм. Эксперимент включал веганов, вегетарианцев, вегетарианцев которые ели рыбу, людей которые ели как мясо, так и растительную пищу и людей, которые ели мясо только один раз в неделю.

У веганов было самое низкое потребление калорий из всех групп, они потребляли на 600 калорий меньше, чем люди, которые ели и мясо, и растительную пищу.

Вегетарианцы потребляли немного больше калорий, чем веганы, но все же на 263 калорий меньше, чем люди, которые ели и мясо, и растительную пищу.

Калории являются основным источником энергии для тела, и вашему телу необходимо определенное количество калорий для нормального функционирования. Слишком большое ограничение калорий может привести к ряду негативных побочных эффектов, таких как дефицит питательных веществ, усталость и замедленный метаболизм.

СВОДКАВеганы и вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, чем люди, которые едят мясо и растительную пищу. Если вы соблюдаете одну из этих диет, убедитесь, что вы получаете необходимое количество калорий.

Недостаточное употребление воды

Питье достаточного количества воды важно для всех, но особенно важно для тех, кто ест много клетчатки, включая вегетарианцев и веганов.

Вегетарианцы, как правило, потребляют больше клетчатки, поскольку богатые клетчаткой бобовые, овощи и цельнозерновые продукты являются основными продуктами здоровой вегетарианской диеты.

Одно исследование показало, что люди, которые едят и мясо, и растительную пищу, съедают около 27 граммов клетчатки в день, в то время как веганы и вегетарианцы съедают около 41 грамма и 34 грамма соответственно.

Вода при повышенном потреблении клетчатки важна, потому что она помогает клетчатке перемещаться по пищеварительному тракту и предотвращать такие проблемы, как газы, вздутие живота и запоры.

Само же потребление клетчатки невероятно важно для здоровья и связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

В настоящий момент женщинам рекомендуется потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 граммов.

Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды, просто пейте когда чувствуете потребность и жажду. Распределяйте количество воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

СВОДКАВеганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, связанные с повышенным потреблением клетчатки, такие как газы, вздутие живота и запоры.

вегетарианская диета без мяса ошибки

Недостаточное употребление железа

Мясо — хороший источник многих важных витаминов и минералов, включая железо.

Например, 85-граммовая порция говяжьего фарша обеспечивает 14% необходимого вам железа в течение дня.

Кроме того, мясо содержит гемовое железо — вид железа, который легко усваивается организмом.
Растительные источники железа содержат негемовое железо, которое ваше тело не может так легко усвоить. Негемовое железо присутствует во многих типах фруктов, овощей, зерновых и бобовых.
Из-за этого у вегетарианцев повышен риск развития железодефицитной анемии — состояния, при котором в организме недостаточно эритроцитов. Симптомы включают усталость, одышку и головокружение.

Только хорошо спланированная вегетарианская диета (диета без мяса) с богатыми железом растительными продуктами может удовлетворить ваши повседневные потребности в этом минерале.

Если вы вегетарианец или веган, убедитесь, что употребляете достаточно продуктов с хорошими источниками железа. Это могут быть такие продукты как: чечевица, бобы, обогащенные злаки, орехи, семена, овес и листовая зелень.

Кроме того, сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С может улучшить усвоение негемового железа.

Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому добавление овощного гарнира, салата или фрукта во время еды может помочь улучшить усвоение железа организмом.

СВОДКАРастительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усвоить организму. Вегетарианцам следует включать в свой рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С для улучшения усвоения.

Недостаточное употребление цельных продуктов

Тот факт, что пищевой продукт вегетарианский или веганский, не означает, что он полезен для вас.

В продуктовых магазинах можно найти множество обработанных пищевых продуктов, не содержащих мяса или продуктов животного происхождения. Однако они часто не имеют никакой пищевой ценности.

Вместо того, чтобы есть их, используйте вегетарианскую диету как возможность сократить потребление обработанных продуктов и увеличить потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Увеличение потребления этих продуктов поможет вам получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ.

Употребление цельных продуктов, а не полуфабрикатов, может дать вам и другие преимущества, например, ускоренный метаболизм.

В одном исследовании 17 участников измеряли метаболизм после того, как они ели еду, приготовленную из обработанных пищевых продуктов или цельных продуктов.

Обе группы чувствовали себя одинаково сытыми после еды, но группа, которая ела цельные продукты, сожгла после еды почти вдвое больше калорий, чем группа, которая ела обработанные продукты.

Чтобы начать включать больше цельных продуктов в свой рацион, замените рафинированные зерна цельнозерновыми и ограничьте количество употребляемых вами полуфабрикатов.

Кроме того, также старайтесь добавлять больше овощей и фруктов в свои блюда и закуски в течение дня.

СВОДКАВегетарианские диеты должны быть богаты цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они помогут вам увеличить потребление питательных веществ и составить для себя сбалансированную диету.

Недостаточное употребление кальция

Кальций является важным минералом, который необходим вашему организму для поддержания прочности костей и зубов, помогает вашим мышцам работать эффективно и поддерживать функцию вашей нервной системы.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу — состоянию, которое вызывает слабость и пористость костей и увеличивает риск переломов.

Хотя кальций содержится в самых разных продуктах питания, наиболее известным источником кальция являются молочные продукты.

Тем, кто не употребляет молочные продукты, следует следить за потреблением кальция и включать в свой рацион другие продукты с высоким его содержанием.

Богатые кальцием растительные продукты включают капусту, листовую капусту, брокколи, бок-чой, миндаль, инжир и апельсины. Обогащенные продукты также могут быть хорошим источником кальция.

Вы можете получить весь необходимый вам кальций, добавляя несколько порций этих продуктов в свои приемы пищи и закуски в течение дня.

СВОДКАТем, кто не употребляет молоко или молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, чтобы удовлетворить свои потребности в этом минерале.

Ошибки вегетарианской и веганской диеты

ошибки вегетарианской и веганской диеты

Недооценка важности планирования своего питания

Вегетарианское или веганское питание требует планирования. План питания особенно полезен в момент смены своего рациона на вегетарианский или веганский. Он поможет облегчить переходный период и упростить соблюдение сбалансированной и питательной диеты.

Когда вы едите вне дома или путешествуете, тщательное планирование питания становится особенно важным.

Некоторые рестораны предлагают ограниченный выбор для вегетарианцев, поэтому предварительный просмотр меню может помочь вам принять осознанное решение и выбрать наиболее питательные блюда.

Вдобавок возьмите в привычку находить несколько новых вегетарианских рецептов каждую неделю и готовить их самостоятельно.

СВОДКАЗаблаговременное планирование готовки еды и знание хороших и проверенных мест для обеда вне дома может гарантировать, что вы будете придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Недостаточное употребление белка

Белок — важная часть рациона. Ваше тело использует его для создания тканей, ферментов и гормонов.
Исследования показывают, что употребление белка также может способствовать ощущению сытости, увеличению мышечной массы и уменьшению тяги к еде.

Текущие рекомендации гласят, что взрослым следует съедать не менее 0,8 грамма белка в день на каждый 1 кг веса тела.

Например, человеку с весом 70 кг потребуется примерно 56 г белка в день.

Если вы едите продукты животного происхождения, вам, вероятно, будет легко выполнить это требование.

85-граммовая порция лосося содержит 19 граммов белка, а такое же количество жареной курицы — 27 граммов.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы должны найти для себя продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам довести свои потребности в белке до дневной нормы.
Существует множество растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с количеством, которое вы найдете в мясе. Например, 1 стакан (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Фасоль, чечевица, орехи, ореховое масло, тофу и темпе помогут увеличить ежедневное потребление белка.

Старайтесь включать хотя бы один или два из этих продуктов в каждый прием пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно белка для своего организма.

Ознакомьтесь со следующей статьей, чтобы получить более подробную информацию о лучших источниках растительного белка: 17 лучших растительных источников белка для веганов и вегетарианцев

СВОДКАВегетарианцам следует внимательно относиться к потреблению белка и включать одну или две порции растительной пищи с высоким содержанием белка в каждый прием пищи.

Недостаточное употребление жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 должны быть неотъемлемой частью вашего рациона.

Доказано, что они снижают уровень триглицеридов в крови, снимают воспаление и защищают от деменции.

Жирная рыба и рыбий жир являются наиболее распространенными источниками жирных кислот омега-3.

Они содержат докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), две форм жирных кислот омега-3, которые являются наиболее полезными.

Растительная пища содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип жирных кислот омега-3, которые ваше тело должно преобразовать в ДГК и ЭПК для использования.

К сожалению, наше тело способно преобразовать около 5% АЛК в ЭПК и менее 0,5% в ДГК.
Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3 при соблюдении вегетарианской диеты, ешьте большое количество продуктов, богатых АЛК, или подумайте о приеме растительных добавок омега-3, таких как водорослевое масло.

Продукты с самым высоким содержанием жирных кислот омега-3 АЛК включают семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, семена льна, брюссельскую капусту и масло периллы.

Включение нескольких порций этих продуктов в свой ежедневный рацион может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в жирных кислотах омега-3.

СВОДКАРастительная пища содержит АЛК, тип жирных кислот омега-3, которые организм может использовать только в небольших количествах. Вегетарианцам следует употреблять большое количество продуктов, богатых АЛК, или использовать пищевые добавки омега-3 на растительной основе.

Чрезмерное употребление рафинированных углеводов

Многие вегетарианцы попадают в ловушку, заменяя мясо рафинированными углеводами.

К сожалению, паста, хлеб, рогалики, торты и крекеры часто оказываются основными ингредиентами плохо спланированной вегетарианской диеты.

Во время обработки очищенное зерно лишается полезной клетчатки, содержащейся в цельнозерновой продукции.

Клетчатка помогает предотвратить хронические заболевания, сохраняет чувство сытости и замедляет усвоение сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Чрезмерное потребление рафинированных углеводов связано с повышенным риском развития диабета, а также с увеличением жира на животе.

Чтобы максимально увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, замените очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и белый рис, цельнозерновыми, такими как киноа, овес, коричневый рис и гречка.

Кроме того, убедитесь, что вы сочетаете цельнозерновые продукты с большим количеством цельных фруктов, овощей и бобовых, чтобы ваш рацион был сбалансированным и питательным.

СВОДКАВместо того, чтобы заменять мясо большим количеством рафинированных углеводов, вегетарианцам следует употреблять цельнозерновые продукты для здорового питания.

Подведем итоги…

Сбалансированная веганская или вегетарианская диета (диета без мяса) может быть очень полезной и питательной.

Однако эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ и потенциальным проблемам со здоровьем, если они плохо спланированы.

Если вы новичок и только начинаете так есть, ознакомьтесь со следующей статьей: Веганская диета — полная информация для начинающего вегана

Чтобы придерживаться здоровой веганской или вегетарианской диеты, просто ешьте много цельных продуктов и регулярно употребляйте продукты полные витаминов и минералов.

0 комментарий
3

Related Posts

Оставьте комментарий