Главная ЗдоровьеЗдоровое питание 17 лучших растительных источников белка для веганов и вегетарианцев

17 лучших растительных источников белка для веганов и вегетарианцев

by sansey
Растительные продукты богатые белком

Растительные продукты богатые белком

Самые частые опасения в вегетарианских и веганских диетах — это нехватка белка. К счастью есть много растительных продуктов богатых белком.

Многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Некоторые растительные продукты содержат значительно больше растительного белка, чем другие. А диеты с высоким содержанием белка могут способствовать укреплению мышц, сытости и снижению веса.

Вот 17 продуктов с высоким содержанием растительного белка на порцию.

Сейтан - растительный продукт богатый белком

Лучшие растительные источники белка

1. Сейтан

Сейтан — популярный растительный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных сортов мяса на основе сои, оно по внешнему виду и текстуре напоминает приготовленное мясо.

Также известное как пшеничное мясо или пшеничный глютен, оно содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Это делает его самым богатым источником растительного белка в данном списке.

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту популярную альтернативу мясу в холодильных отделениях большинства магазинов здоровой пищи или приготовить свой собственный.

Сейтан можно жарить на сковороде, тушить и даже готовить на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты. Вот прекрасный рецепт приготовления Сейтана в томатном соусе.

Однако сейтан следует избегать людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

СВОДКА Сейтан — это имитация мяса из пшеничного глютена. Благодаря высокому содержанию белка, текстуре, напоминающей мясо, и универсальности, он является популярным источником растительного белка среди многих вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамаме - растительные источники белка

2. Тофу, Темпе и Эдамаме

Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их необходимо приготовить на пару или отварить, их можно есть самих по себе или добавлять в супы и салаты.

Тофу делают из спрессованного бобового творога, аналогично приготовлению сыра. Темпе получают путем варки и небольшого бражения зрелых соевых бобов перед тем как спрессовать их в котлету.

Сам по себе Тофу особо не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми он готовится. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый привкус.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, от гамбургеров до супов и чилли кон карне.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 100 граммов.

Эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

СВОДКА Тофу, темпе и эдамаме производятся из соевых бобов — полноценного источника растительного белка. Они также содержат большое количество некоторых других питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах.

Чечевица - растительный продукт богатый белком

3. Чечевица

Из-за 18 граммов белка на чашку (240 мл) приготовленной чечевицы — это отличный источник растительного белка.

Ее можно использовать в самых разных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и Дала со специями.

Чечевица также содержит большое количество медленно усваиваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает примерно 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке и способствует здоровью кишечника. Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Чечевица также богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Она также содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.

СВОДКА Чечевица богата белком и содержит большое количество других питательных веществ. Она также может помочь снизить риск различных заболеваний.

Нут и большинство сортов фасоли

4. Нут и большинство сортов фасоли

Кидни, черная, пинто и большинство других сортов фасоли содержат большое количество белка.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, — еще одно бобовое растение с высоким содержанием белка.

И фасоль, и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе.

Добавьте фасоль в свой рацион, приготовив вкусную миску домашнего чили кон карне, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом.

СВОДКА Фасоль — это полезное для здоровья бобовое растение, богатое белком, которое содержит множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Пищевые дрожжи

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, коммерчески продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев.

Они имеют сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в таких блюдах, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевыми дрожжами также можно посыпать макаронные изделия или даже использовать в качестве пикантной добавки к попкорну.

Этот полноценный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на 28 граммов.

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12.

Однако фортификация не универсальна, поэтому не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как на источник витамина B12.

Пищевые дрожжи можно приобрести в Интернете.

СВОДКА пищевые дрожжи — популярный ингредиент растительного происхождения, который часто используется для придания блюдам вкуса безмолочного сыра. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

Спельта и теф - растительные источники белка

6. Спельта и Теф

Спельта и тефф относятся к категории древних зерен. К другим древним зерновым относятся еринкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, содержащая глютен, тогда как теф является однолетней травой, означая, что он не содержит глютена.

Спельта и тефф обеспечивают 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более богатыми по сравнению с другими древними зернами.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Спельта и тефф — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.

Вы можете купить Спельту и тефф в Интернете.

СВОДКА Спельта и тефф — это древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и представляют собой интересную альтернативу более распространенным злакам.

Семена конопли

7. Конопля

Семена конопли получают из растения Cannabis sativa, которое, как известно, принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуана.

Но семена конопли содержат лишь минимальные количества ТГК, соединения, которое оказывает действие, подобное марихуане.

Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легкоусвояемого протеина на 28 граммов семян. Это на 50% больше, чем семяна чиа и льна.

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным объемом для здоровья человека.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что типы жиров, содержащиеся в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний.

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, посыпав немного свой смузи или утренние мюсли. Его также можно использовать в домашних заправках для салатов или протеиновых батончиках.

Купите семена конопли в Интернете.

СВОДКА Семена конопли содержат большое количество полноценного, хорошо усваиваемого белка, а также полезные незаменимые жирные кислоты в оптимальном объеме для здоровья человека.

Зеленый горошек

8. Зеленый горошек

Маленький зеленый горошек, который часто подают в качестве гарнира, содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% вашей дневной потребности в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы B.

Вы можете использовать горох в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, гороховый суп по-тайски или гуакамоле из гороха и авокадо (рецепты блюд с горошком).

СВОДКА Зеленый горошек богат белком, витаминами и минералами и может использоваться не только как гарнир.

Спирулина

9. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются отменным источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают 8 граммов полноценного протеина, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей в меди.

Спирулина также содержит приличное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшие количества большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, естественный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья, от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови.

Вы можете купить спирулину в Интернете.

СВОДКА Спирулина — это питательный продукт с высоким содержанием белка, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Амарант и киноа

10. Амарант и киноа

Хотя амарант и киноа часто называют древними зернами или зернами не содержащими глютен. Их можно приготовить или перемолоть в муку, похожую на более известные зерна.

Амарант и киноа обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди зерновых.

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

СВОДКА Амарант и киноа — это псевдозерновые, которые являются полноценным источником белка. Их можно готовить и есть так же, как и традиционные злаки, такие как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля - растительный продукт богатый белком

11. Хлеб Иезекииля и другие виды хлеба из пророщенных зерен

Хлеб Иезекииля изготавливается из экологически чистых проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и спельта, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в обычном хлебе.

Проращивание зерновых и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает количество антипитательных веществ.

Исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Например, лизин является лимитирующей аминокислотой для многих растений, и прорастание увеличивает содержание лизина. В свою очередь это помогает повысить качество белка.

А сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить содержание аминокислот в хлебе.

Проращивание также увеличивает содержание в хлебе растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витамина C, витамина E и бета-каротина. Он также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену.

СВОДКА Иезекииль и другие виды хлеба, приготовленные из проросших зерен, содержат больше белков и питательных веществ по сравнению с более традиционным хлебом.

Соевое молоко - растительный продукт богатый белком

12. Соевое молоко

Молоко, изготовленное из соевых бобов и обогащенное витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.

Оно не только содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12.

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамин B12 от природы, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.

Соевое молоко продается в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или использовать в различных рецептах приготовления и выпечках.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемого сахара.

СВОДКА Соевое молоко — это растительная альтернатива коровьему молоку с высоким содержанием белка. Это универсальный продукт, который можно использовать по-разному.

Овес и овсянка - растительные источники белка

13. Овес и овсянка

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит примерно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта порция также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полноценным белком, он действительно содержит белок более высокого качества, чем другие обычно употребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Овес можно использовать в различных рецептах, от овсянки до овощных бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

СВОДКА Овес не только питательный, но и простой, вкусный способ включить растительный белок в веганский или вегетарианский рацион.

Дикий рис

14. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие разновидности длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это замечательно с точки зрения здорового питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

Однако есть опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк — токсичный микроэлемент, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме внутрь в течение длительного периода времени.

Промывание дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57%.

СВОДКА Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Тем, кто полагается на дикий рис как на основной продукт питания, следует принять меры для снижения содержания в нем мышьяка.

Семена чиа

15. Семена чиа

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, произрастающего в Мексике и Гватемале.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 35 граммов семян, чиа определенно заслуживает место в этом списке.

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к множеству рецептов, от смузи до выпечки и пудингов с чиа.

СВОДКА Семена чиа — универсальный источник растительного белка. Они также содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений.

Орехи, ореховое масло и другие семена

16. Орехи, ореховое масло и другие семена

Орехи, семена и продукты из их переработки — прекрасные источники белка.

28 граммов содержат от 5 до 7 граммов белка, в зависимости от сорта орехов и семян.

Орехи и семена являются отличными источниками клетчатки, полезных жиров, железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.

Выбирая орехи и семена, помните, что бланширование и жарка могут повредить в них питательные вещества. Так что по возможности старайтесь использовать необработанные орехи.

Кроме того, попробуйте выбрать натуральное ореховое масло, чтобы избежать добавления масла, сахара и лишней соли, которые часто добавляют во многие сорта бытовых марок.

СВОДКА Орехи, семена и их масло — это простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Выбирайте их в сыром виде, необработанные и без добавок, чтобы максимально увеличить содержание в них питательных веществ.

Богатые белком фрукты и овощи

17. Богатые белком фрукты и овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но в небольших количествах. Однако некоторые содержат больше, чем другие.

К овощам с наибольшим содержанием белка относятся брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста. Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза может употребляться как обычная еда, которая содержит примерно столько же белка, сколько и овощи указанные выше.

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Больше всего белка содержат гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы. Около 2-4 граммов белка на чашку фруктов.

СВОДКА Есть фрукты и овощи с большим содержанием белка, чем в других. Включайте их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

И в заключении…

Некоторые люди, особенно веганы и вегетарианцы, могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по разным причинам.

Список растительных продуктов богатых белком из данной статьи можно использовать как руководство для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белка растительного происхождения.

0 комментарий
0

Related Posts

Оставьте комментарий